Con la llegada de septiembre, muchos trabajadores retoman sus rutinas de oficina tras semanas de desconexión. Sin embargo, este regreso también implica, en numerosos casos, una vuelta al dolor: molestias en el cuello, tensión en la espalda baja y fatiga postural son consultas frecuentes en clínicas de fisioterapia.

Como fisioterapeuta, cada año veo cómo, tras el verano, las consultas se llenan de pacientes con dolor cervical y lumbar. Las causas no siempre están ligadas a patologías graves, sino a malos hábitos acumulados: mala postura, sillas inadecuadas, pantallas mal ubicadas y ausencia de pausas activas.

Durante las vacaciones, el cuerpo se relaja: nos movemos más, caminamos, nadamos o simplemente cambiamos de postura con frecuencia. En contraste, volver a pasar 8 horas sentado frente a un escritorio desencadena tensiones musculares en la zona cervical, dorsal y lumbar.

El sedentarismo, la falta de movilidad articular y el exceso de trabajo frente a pantallas suelen generar:

• Cervicalgias (dolor de cuello)
• Lumbalgias (dolor en la zona baja de la espalda)
• Tensión escapular
• Rigidez matutina o al final de la jornada

La primera línea de defensa contra el dolor es adaptar correctamente el entorno de trabajo. Algunos principios clave de ergonomía incluyen:

• Altura de la pantalla: el borde superior debe estar a la altura de los ojos.
• Silla ergonómica: con soporte lumbar y regulable en altura.
• Pies apoyados: sobre el suelo o reposapiés, evitando que cuelguen.
• Codos a 90°: y muñecas relajadas, sin tensión.
• Uso de ratón y teclado cercanos: para evitar encorvamientos.

En consulta, muchos pacientes mejoran considerablemente solo corrigiendo su espacio de trabajo.

Estar sentado durante horas genera rigidez muscular. Por eso, las pausas activas son fundamentales. Recomiendo a mis pacientes que cada 50 minutos:

• Se levanten
• Estiren los brazos hacia el techo
• Movilicen cuello y hombros en círculos
• Realicen una mini-caminata de 2 minutos

Estos movimientos activan la circulación y reducen la sobrecarga muscular acumulada.

Además de las pausas activas, existen ejercicios específicos que pueden realizarse desde la silla:

• Retracción cervical: lleva el mentón hacia atrás, como si hicieras papada.
• Elevaciones de hombros: inhala al subir, exhala al soltar.
• Estiramiento lateral del cuello: oreja hacia hombro, mantén 20 segundos.
• Estiramiento de la espalda baja: desde la silla, inclínate hacia adelante con brazos colgando.

Como fisioterapeuta, suelo enseñar estos ejercicios a pacientes con rutinas sedentarias. Su práctica regular disminuye la necesidad de tratamientos más invasivos.

Si el dolor se mantiene durante varios días, interfiere con el sueño o limita la concentración en el trabajo, lo ideal es acudir a un especialista. En consulta realizamos:

• Valoración postural adaptada a cada persona
• Terapia manual descontracturante
• Reeducación postural global (RPG)
• Programas de ejercicios individualizados

He observado que quienes consultan en fases tempranas evitan complicaciones y se reincorporan a su rutina sin necesidad de medicación.

Para mantener la salud de la columna a largo plazo, recomiendo integrar estos hábitos:

• Hacer ejercicio 3 veces por semana
• Dormir en colchón firme y almohada ergonómica
• Beber suficiente agua
• Evitar cruzar las piernas al sentarse
• Usar mochila con ambos tirantes

Volver al trabajo no tiene por qué ser sinónimo de dolor. Con pequeños ajustes en el entorno, pausas activas y una atención profesional oportuna, es posible prevenir las molestias más frecuentes.

Como fisioterapeuta, veo día a día cómo una buena prevención hace la diferencia. Si tu cuerpo te envía señales, escúchalo y actúa. No esperes a que el dolor sea parte de tu jornada laboral.

¿Tienes dolor cervical o lumbar tras volver a la oficina? No lo ignores. Consulta con tu fisioterapeuta de confianza y evita que se convierta en un problema crónico.