El otoño trae consigo una belleza melancólica: hojas caídas, temperaturas suaves y tardes doradas. Sin embargo, también puede despertar en muchas personas una sensación de fatiga emocional, tristeza sin causa aparente y una pérdida de motivación. A este fenómeno se le conoce como astenia otoñal. Desde la psicología, existen formas efectivas de entender y abordar este estado para recuperar el equilibrio y la energía.

La astenia otoñal es un cuadro leve de cansancio físico y emocional que aparece con la llegada del otoño. Aunque no es un diagnóstico clínico oficial, es una condición reconocida por muchos profesionales de la salud mental por sus efectos reales sobre el bienestar.

Causas principales desde la psicología:

• Reducción de la luz solar ➝ disminuye la producción de serotonina.
• Alteración de los ritmos circadianos ➝ afecta el sueño y el estado de ánimo.
• Cambio de rutinas ➝ desorganiza hábitos mentales saludables.
• Mayor introspección ➝ pueden aflorar emociones no resueltas.

Como psicóloga, he notado que muchos pacientes expresan mayor tristeza durante el otoño. La menor exposición al sol y el ambiente más introspectivo parecen actuar como disparadores emocionales.

Desde la psicología, se recomienda una combinación de hábitos conscientes, técnicas de regulación emocional y estrategias de autocuidado. Aquí te comparto las más efectivas:

• Aumenta tu exposición a la luz natural: el sol regula tu estado de ánimo. Intenta salir a caminar por la mañana o al mediodía, incluso en días nublados.

• Reestructura tus rutinas con intención: el cambio de estación puede desordenar tus horarios. Reconstruir una rutina estable ayuda a reducir el descontrol mental; establece horarios fijos para despertarte, comer y dormir e incluye espacios para el descanso y el ocio emocional.

• Trabaja tu diálogo interno: en otoño, muchas personas tienden al pensamiento negativo. Sé consciente de tus pensamientos y cuestiona aquellos que te drenan.

• Practica gratitud y atención plena: la mente tiende a irse al pasado o al futuro. El mindfulness y la gratitud ayudan a reconectar con el presente.

• Realiza actividad física con propósito: más allá del cuerpo, el ejercicio es una herramienta terapéutica. Caminar 30 minutos al día tiene efectos comparables con técnicas de regulación emocional. Además de activar endorfinas, reducir el estrés y mejorar el sueño.

• Habla sobre lo que sientes (y permítete sentir): validar tus emociones es el primer paso para procesarlas. No se trata de “estar bien” todo el tiempo, sino de reconocer cómo te afecta el entorno. Acudir a terapia en esta época puede ayudarte a darle sentido a tus emociones y prevenir una depresión estacional.

No necesariamente. La depresión estacional leve (o trastorno afectivo estacional) es una condición clínica más seria. Sin embargo, ambas comparten síntomas.

Diferencias clave:

• La astenia otoñal es leve, temporal y manejable con autocuidado.
• La depresión estacional requiere evaluación y posible tratamiento profesional.

Combatir la astenia otoñal no significa “forzarte a ser feliz”, sino escuchar lo que tu cuerpo y tu mente te están diciendo. Aceptar el cambio estacional como parte del ciclo natural y aprender a navegarlo con herramientas psicológicas es un acto de cuidado y amor propio.

No estás solo/a. Lo que sientes es válido. Y puedes salir adelante con conciencia, apoyo y estrategia.