Septiembre marca el regreso a la rutina y con ello, el retorno masivo al gimnasio. Sin embargo, esta vuelta suele traer consigo un enemigo silencioso: las lesiones. Como fisioterapeuta, septiembre se ha convertido en uno de los meses con más consultas por sobrecargas, contracturas o tendinopatías derivadas de una vuelta al entrenamiento mal planificada.

Durante las vacaciones, muchas personas abandonan por completo la actividad física. Según estudios en Journal of Applied Physiology, la resistencia cardiovascular puede reducirse un 10% en solo dos semanas, y la fuerza muscular comienza a decaer después de 3 semanas sin entrenamiento estructurado.

Al regresar al gimnasio con la misma intensidad que antes, el cuerpo no está preparado, y eso se traduce en:

• Microrroturas musculares
• Sobrecargas articulares
• Tendinitis en hombros, caderas o rodillas
• Contracturas cervicales o lumbares

En consulta, la mayoría de mis pacientes en septiembre presentan lesiones acumuladas que ya venían gestándose en vacaciones, por malas posturas, sobreuso o ejercicios mal ejecutados.

Antes de lanzarte a la elíptica o levantar peso:

• Valora tu estado físico actual: ¿cuánto tiempo estuviste inactivo? ¿Tienes molestias previas?
• Hazte un chequeo si es necesario, especialmente si tu última rutina fue hace más de 3 meses.
• Acude a un fisioterapeuta deportivo si arrastras alguna molestia.

Una buena estrategia para evitar lesiones es reducir tu carga de entrenamiento inicial:

• 50% del volumen habitual (repeticiones, minutos) la primera semana
• 30% menos intensidad en peso o velocidad
• 20% más descanso entre series o sesiones

Esto permite que tu cuerpo readapte tendones, ligamentos y músculos sin sobresaltos.

Una de las omisiones más frecuentes es saltarse el calentamiento. Error crítico.

• 5-10 minutos de cardio suave (bicicleta, remo)
• Movilidad articular activa (círculos de hombros, caderas)
• Ejercicios de activación muscular (bandas, peso corporal)

Los deportistas “esporádicos” tienen mayor riesgo de lesión si no calientan ni estiran, según el Dr. Antonio Galván, especialista en medicina física y rehabilitación.

Evita entrenamientos “heroicos” al principio. Lo ideal:

• Usar pesos moderados con técnica perfecta
• Priorizar series controladas y descanso activo
• No repetir el mismo grupo muscular hasta pasadas 48-72h

Muchos pacientes llegan a consulta con síndrome de sobreuso o tendinitis por falta de recuperación.

Volver al gym exige reconstrucción muscular. Una nutrición deficiente frena tu progreso y eleva el riesgo de lesiones.

• Aumenta el consumo de proteínas (huevos, pescado, legumbres)
• Hidratación constante antes, durante y después del entreno
• Evita el alcohol y el exceso de cafeína (deshidratan y aumentan contracturas)

El descanso no es opcional. Forma parte del entrenamiento.

• 7-9 horas de sueño profundo favorecen la regeneración
• Estiramientos post entrenamiento ayudan a prevenir rigidez
• Si sientes dolor, no ignores las señales del cuerpo

En muchos casos, la diferencia entre una molestia pasajera y una lesión crónica está en la capacidad de escuchar al cuerpo y actuar a tiempo.

La fisioterapia no es solo para curar, también es preventiva.

Muchos pacientes podrían evitar semanas de dolor si consultaran en cuanto notan la primera molestia.

Un abordaje temprano permite:

• Detectar desequilibrios musculares
• Reeducar el gesto técnico
• Aplicar terapia manual o punción seca
• Crear rutinas de estiramiento personalizadas

Volver al gimnasio después del verano puede ser el inicio de un gran cambio positivo… o el origen de una lesión crónica si no lo haces con inteligencia. Escucha a tu cuerpo, cuida tu técnica y busca ayuda profesional cuando la necesites.